포화지방 대 불포화지방

Nutrition made simple의 포화지방 대 불포화지방 - 먹을 것인가 피할 것인가를 요약했다.

포화지방이 콜레스테롤 레벨을 높인다는 사실은 오래 전부터 알려져 있었다. 하지만 콜레스테롤 레벨은 그저 표지에 불과하고, 궁극적으로 알고 싶은 건 포화지방 섭취가 실제로 심혈관계 질환 위험을 높이는지 여부다.

포화지방이 별로 나쁘지 않다는 2010년, 2014년 연구

전통적인 연구에 따르면 포화지방 섭취는 심혈관계 질환 발병률을 높이는 것으로 알려져 있었다.¹

하지만 비교적 최근에 포화지방이 나쁘지 않다는 연구들(2010년,² 2014년³)이 나오고 이를 여러 대중 매체에서 다루며 크게 논란이 된 바 있다. 이 연구들에 따르면 포화지방을 많이 먹는 사람과 적게 먹는 사람의 심혈관계 질환 발병률에 별 차이가 없었다.

위 연구의 문제점을 지적하는 하버드 대학의 2015년 연구

위 연구들은 포화지방 섭취에 대해서만 조사했을 뿐 포화지방을 덜 먹은 그룹에서 포화지방 대신 무얼 먹었는지를 구분하지 않았다는 문제가 있다. 2015년 하버드 대학의 연구⁴에 따르면 다음과 같은 패턴이 있었다.

그룹 1: 포화지방을 줄이고 그 대신 불포화지방을 섭취 → 관상동맥질환 리스크가 낮았음
그룹 2: 포화지방을 줄이고 그 대신 통곡류를 섭취 → 관상동맥질환 리스크가 낮았음
그룹 3: 포화지방을 줄이고 그 대신 정제 탄수화물 및 첨가당을 섭취 → 관상동맥질환 리스크에 차이가 없었음

사람들이 일반적으로 통곡류보다는 정제 탄수화물과 첨가당을 훨씬 많이 섭취한다는 점을 고려하면, 위 세 가지 패턴을 구분하지 않고 섞어서 연구할 경우 그룹 3의 비중이 월등하게 높아지기 때문에 포화지방 섭취량과 심혈관계 질환 발병률의 차이가 거의 없는 것으로 나올 수 밖에 없다.

그럼에도 불구하고 “지금까지의 가이드라인은 다 잊고 안심하고 버터를 드세요”라는 메시지가 “50년 전부터 알려진 바에 따라 과일과 채료를 충분히 드세요”라는 메시지보다 더 선명하고 흥미롭기 때문에 대중 매체는 대체로 “포화지방이 안전하다”는 연구를 더 많이 소개하곤 한다.

하버드 대학 2015년 연구의 한계

하지만 하버드 대학의 2015년 연구는 관찰 연구라는 점에서 한계가 있다. 포화지방을 줄이고 통곡류를 섭취한 그룹이 사실은 정제 탄수화물을 섭취한 그룹에 비해 건강염려증이 있어서 운동도 열심히 하고 수면도 충분히 취하는 등 다른 습관을 가진 것일 수도 있다. 포화지방이 심혈관계 질환에 미치는 영향을 더 엄밀하게 알아보려면 무작위 통제 실험이 필요하다.

15개 통제 실험에 대한 메타 연구

마침 2020년에 15개 통제 실험에 대한 메타 연구가 발표되었는데,⁵ 이 연구에 따르면 역시나 포화지방을 적게 섭취한 그룹의 심혈관계 질환 위험성이 통계적으로 유의미하게 낮았으며, 포화지방 섭취 감소에 따른 다른 위해한 작용도 발견되지 않았다.

예외적으로 초콜릿은 포화지방 함량이 높음에도 불구하고 심혈관계 질환 위험을 높이지 않았는데, 이는 초콜릿에 함유된 포화지방인 스테아르산은 특이하게도 콜레스테롤 레벨을 높이지 않기 때문이다. 다만 초콜릿이 건강에 좋을 수 있음을 시사하는 여러 연구가 있음에도 불구하고 아직 근거가 충분치는 않다.

결론

그래서 위 연구들의 함의는 무엇인가? 일상에서 뭘 먹으면 좋은가?

되도록 가공되지 않은 식물 기반 식품(포화지방 함량이 적고 불포화지방 함량이 상대적으로 높으므로) 위주로 섭취하는 게 좋다.
동물성 식품을 먹는 경우라면 어류가 상대적으로 포화지방 함량이 낮은 편이다.
초콜릿을 먹는다면 항산화 작용을 하며 지방 함량이 낮은 코코아 파우더를 첨가당 없이 섭취하는 게 가장 좋다. 다크 초콜릿도 괜찮다.

그래서 포화지방은 좋은가 나쁜가? 어떤 이들은 아무 문제가 없다고 말하고 어떤 이들은 독극물처럼 취급하지만 지금까지 알려진 연구를 종합해보면 진실은 중간 어디쯤에 있다. 어떤 포화지방(예: 스테아르산)은 나쁘지 않고 어떤 포화지방은 더 나쁘다. 그리고 포화지방을 얼마나 섭취하느냐도 중요하다.

중요한 건 격리된 개별 영양성분 단위가 아니라 전체적인 음식 단위로 생각하는 게 좋다는 점이다. (콜린 캠벨이 당신이 병드는 이유에서 강조하는 바와 같다. 이 책의 원제는 “Whole (전체)“이며, 건강에 대한 현대의 환원론적 접근을 비판하고 있다.)

포화지방 대 불포화지방

포화지방이 별로 나쁘지 않다는 2010년, 2014년 연구

위 연구의 문제점을 지적하는 하버드 대학의 2015년 연구

하버드 대학 2015년 연구의 한계

15개 통제 실험에 대한 메타 연구

결론

Footnotes